di Chiara Fidati –
Cambiare una cattiva abitudine non è mai facile. Che si tratti di smettere di fumare, ridurre il tempo sui social o migliorare la dieta, il percorso appare spesso irto di difficoltà. Ma cosa rende così complicato modificare comportamenti consolidati, e come possiamo riuscirci davvero?
Le cattive abitudini sono il risultato di processi mentali che si radicano nel nostro cervello. In altre parole, siamo abituati a fare certe cose perché il nostro cervello le ha automatizzate nel tempo. Ad esempio, dopo una giornata stressante, molti si rifugiano nel cibo spazzatura o nel binge-watching. Ma proprio questa automazione mentale, che sembra un ostacolo, può diventare un’opportunità per il cambiamento. Se il cervello è capace di automatizzare un’abitudine, è altrettanto capace di sostituirla con una nuova, più sana. Il primo passo per cambiare una cattiva abitudine è prendere consapevolezza. Non basta dire “voglio cambiare”, bisogna comprendere quando, perché e come si innesca l’abitudine da modificare. Ad esempio, se la tendenza a mangiare dolci (si veda l’immagine ispirata ad un noto film di Nanni Moretti) è legata allo stress, bisogna individuare il momento in cui lo stress colpisce e cercare di sostituire il dolce con un comportamento più salutare, come una passeggiata o una breve meditazione.
Una tecnica molto utilizzata è quella delle abitudini sostitutive. L’idea è che, invece di combattere contro la cattiva abitudine, si crei una nuova abitudine che soddisfi lo stesso bisogno. Se, ad esempio, il vizio di mangiare snack poco salutari è associato alla noia o alla stanchezza, si può sostituire con una bevanda calda, una chiacchierata con un amico o un hobby che rilassi. Altro aspetto fondamentale per il cambiamento è l’ambiente. Spesso sono proprio gli spazi in cui viviamo a rinforzare i comportamenti indesiderati. Tenere il telefono lontano dal letto, evitare di tenere snack poco salutari in cucina e rendere la propria casa un ambiente stimolante per attività positive sono piccoli cambiamenti che possono avere un grande impatto.
La costanza è il cuore del cambiamento. Secondo gli esperti, ci vogliono in media 21 giorni per instaurare una nuova abitudine, ma il processo può richiedere anche più tempo, variando da persona a persona. La chiave è non demoralizzarsi dopo qualche passo falso. Un singolo errore non annulla il progresso fatto. Il cambiamento avviene, infatti, in modo graduale e non lineare. È importante celebrare i piccoli successi, che rinforzano la motivazione a proseguire. Infine, è cruciale stabilire obiettivi chiari e realistici.
Obiettivi generici come “voglio essere più sano” sono troppo vaghi. È meglio focalizzarsi su qualcosa di concreto: “Voglio fare 30 minuti di attività fisica tre volte alla settimana” o “Voglio ridurre il consumo di zuccheri al minimo entro il mese prossimo”. Ogni passo verso l’obiettivo contribuirà a costruire fiducia nelle proprie capacità e a solidificare la nuova abitudine. Inoltre, è utile ricordare che il cambiamento non è un processo che avviene in isolamento.
Il supporto di amici, familiari o gruppi di supporto può fare una grande differenza. Condividere i propri obiettivi e progressi, così come le difficoltà, aiuta a rimanere motivati e a sentirsi meno soli nel percorso di trasformazione. Cambiare una cattiva abitudine non è un’impresa impossibile, ma un processo che richiede consapevolezza, pazienza e determinazione. Non è una corsa, ma una maratona: ogni piccolo passo conta. E se il cambiamento avviene con un approccio gentile e sostenibile, alla fine possiamo dire addio alle vecchie abitudini, trasformandole in nuove, più salutari